10 thực phẩm tốt cho tim mạch

Tiêu thụ táo đều đặn có thể giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ảnh: iStockphoto

1. Táo

Tiêu thụ táo đều đặn có thể giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Táo chứa một chất hóa học thực vật gọi là quercetin, hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên. Quercetin cũng có thể giúp ngăn ngừa hình thành cục máu đông.

Táo chứa chất xơ hòa tan, có thể làm giảm các loại cholesterol có hại. Táo cũng chứa polyphenol, được biết đến với tác dụng chống oxy hóa. Đặc biệt, táo còn chưa một loại polyphenol có tên là flavonoid epicatechin, có thể giúp giảm huyết áp và nhiều flavonoid khác có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ.

2. Dầu ô liu

Dầu ô liu giúp cải thiện nguy cơ tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu và tăng mức cholesterol tốt. Dầu ô liu cũng có thể làm chậm quá trình lão hóa của tim. Một nghiên cứu năm 2011 được đăng tải trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy chế độ ăn giàu ô liu làm giảm tổn thương và rối loạn chức năng nội mô- là một lớp tế bào trong thành động mạch giúp máu lưu thông.

3. Quả bơ

Bơ rất giàu axit béo không bão hòa đơn, ngoài ra chúng còn chứa nhiều vitamin và chất phytochemical hoạt động như chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim và các bộ phận khác của cơ thể.

Dầu bơ tốt cho sức khỏe và an toàn để nấu ăn vì chất béo trong dầu bơ có khả năng chống lại quá trình oxy hóa do nhiệt gây ra, quá trình khiến một số chất béo có hại cho bạn khi chúng đạt đến nhiệt độ cao nhất định.

4. Các loại rau lá xanh

Rau lá xanh chứa nhiều hợp chất có lợi cho tim và hệ thống mạch máu của chúng ta. Chúng cũng rất giàu chất xơ, có thể làm giảm các loại cholesterol có hại và giảm bệnh tim.

5. Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn tốt nhất cung cấp 2 axit béo omega-3 chuỗi dài, EPA và DHA. EPA và DHA từ lâu đã được biết đến với tác dụng giảm viêm khắp cơ thể, hạ huyết áp và cải thiện chức năng của các tế bào nội mô.

Một phân tích nghiên cứu năm 2012 cho thấy chỉ cần 0,45 đến 4,5 gam axit béo omega-3 (khoảng 3 ounce cá hồi) có thể mang lại sự cải thiện đáng kể cho chức năng động mạch.

Cá hồi không chỉ thơm ngon mà còn có hương vị thanh, ít tanh so với một số loại cá khác. Và nó có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau—hấp, xào, nướng hoặc hun khói.

Hãy ăn cá hồi hoặc các loại cá biển nhiều dầu khác như cá ngừ, cá mòi hoặc cá trích ít nhất hai lần/tuần.

6. Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ sẽ giúp cho trái tim của chúng ta khỏe mạnh và giảm cholesterol xấu cũng như chất béo trung tính.

Trong các loại ngũ cốc, yến mạch chứa chất xơ hòa tan gọi là beta glucan giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy yến mạch nguyên hạt là loại ngũ cốc nguyên hạt hiệu quả nhất để giảm cholesterol.

7. Đậu nành và thực phẩm từ đậu nành

Đậu nành là một loại protein thực vật và là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt, giúp hạ huyết áp và giảm cholesterol.

Hãy thay thế thịt bằng đậu nành vài lần một tuần có thể cắt giảm lượng chất béo bão hòa (chất béo không lành mạnh) trong chế độ ăn uống của bạn.

8. Cà chua

Cà chua chứa nhiều vitamin và các sản phẩm cà chua cô đặc có nhiều lycopene. Thêm lycopene vào chế độ ăn uống có thể giúp bảo vệ tim mạch.

9. Quả óc chó

Hầu hết các loại hạt đều chứa chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và các chất tự nhiên khác có thể kiểm soát mức cholesterol và huyết áp. Quả óc chó rất đặc biệt vì chúng cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật dồi dào.

10. Các loại đậu

Đậu rất giàu protein và chất xơ, được chứng minh là tốt cho sức khỏe tim mạch. Mặc dù đậu chứa nhiều calo nhưng chúng sẽ không làm bạn tăng cân.