Làm thế nào để không tăng cân trở lại sau khi giảm?

Nguyên nhân khiến bạn tăng cân trở lại sau khi giảm cân

Bạn đang mắc kẹt trong chế độ ăn kiêng yo-yo

Hiện tượng cân nặng tăng sau khi ăn kiêng để giảm, ép cân được gọi là hiệu ứng yoyo. Thậm chí cân nặng còn có thể tăng cao hơn so với lúc chưa bước vào hành trình giảm cân. Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến hiệu ứng yoyo là do ăn kiêng quá khắt khe, khiến cơ thể luôn thấy thèm cũng như làm rối loạn cảm giác no - đói nên khi kết thúc chuỗi ngày ăn kiêng có thể rơi vào trạng thái ăn bù, ăn quá đà. Để hạn chế tình trạng này, bạn nên hình thành và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, hạn chế đồ ngọt, năng vận động thay vì áp dụng các kiểu ăn kiêng quá khắt khe, khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu chất.

Thiếu ngủ

Trong quá trình giảm cân, hormone ghrelin gây nên cảm giác đói vốn đã ở mức cao nên nếu bạn thiếu ngủ, lượng hormone này sẽ càng tăng cao hơn nữa. Ngủ đủ giấc là một trong những điều kiện tiên quyết giúp bạn giảm cân thành công.

Dùng đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn làm giảm khả năng đốt cháy mỡ thừa và tăng cường cơ bắp. Vì vậy, đây là đồ uống cần tránh xa khi bạn đang có nhu cầu giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

Bạn bị kiệt sức

Thiếu ngủ, mệt mỏi kéo dài liên quan mật thiết với trọng lượng cơ thể, đặc biệt là tăng cân do làm thay đổi số lượng các loại hormones như cortisol, insulin, leptin… Một nghiên cứu khoa học đã chỉ ra nhóm người ngủ đủ từ 7 tiếng/đêm có khả năng giảm cân tốt hơn nhóm còn lại 33%.

Bạn không ăn đủ chất xơ và protein

Nếu bạn bỏ qua chất xơ và protein, đó có thể là lý do khiến bạn tăng cân trở lại. Chất xơ giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn. Tăng cường ăn các loại đậu, đậu và rau để có đủ lượng chất xơ. Ăn 14 gam chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo của bạn tới 10%. Ngoài ra, thiếu protein cũng có thể khiến bạn tăng cân.

Cách duy trì cân nặng, tránh tăng cân sau khi giảm thành công‏

‏Để duy trì kết quả giảm cân, hãy lưu ý những điều sau đây:‏

‏Đặt mục tiêu thực tế và theo dõi tiến trình‏

‏Hãy đặt ra những mục tiêu thực tế có thể đạt được, việc này sẽ giúp bạn duy trì động lực trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng sau đó. Bạn cũng có thể lên kế hoạch và theo dõi lượng thức ăn hàng ngày cũng như thói quen tập thể dục để kịp thời điều chỉnh khi cần thiết, tránh việc tăng cân trở lại sau khi giảm.‏

‏Tập thể dục thường xuyên

‏Hoạt động thể chất thường xuyên và đều đặn là điều cần thiết để duy trì cân nặng. Thậm chí, các nghiên cứu cho thấy, sau khi giảm cân thành công, những người tập luyện thường xuyên sẽ duy trì cân nặng tốt hơn những người áp dụng ăn kiêng và tiếp tục cắt giảm lượng calo nạp vào. ‏

‏Bạn nên đặt mục tiêu tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày với các hình thức như đi bộ, chạy bộ, đạp xe… Cùng với đó, nên kết hợp với các bài tập rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.

Xây dựng chế độ ăn cân đối, bền vững‏

‏Những chế độ ăn kiêng quá mức khó có thể thực hiện và duy trì trong khoảng thời gian dài. Vì vậy, tốt nhất bạn nên lựa chọn cho mình chế độ phù hợp, tập trung vào việc ăn những phần nhỏ và lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bao gồm các thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo.‏

‏Ưu tiên kết hợp các loại trái cây, rau xanh, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Nên tránh tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn và có nhiều đường càng nhiều càng tốt.‏

‏Duy trì lối sống lành mạnh‏

Hãy cố gắng tạo ra và duy trì những thói quen lành mạnh như ngủ đủ giấc. Bạn cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, tránh căng thẳng - nguyên nhân có thể dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, cần duy trì uống nhiều nước trong suốt cả ngày, việc này rất cần thiết khi nói đến việc duy trì cân nặng của bạn.