Tại sao chu kỳ ngủ và thức lại ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn?

Giống như đồng hồ cũ, “đồng hồ” bên trong cơ thể chúng ta cần được đặt lại hàng ngày và được điều chỉnh bằng cách tiếp xúc với ánh sáng đầu tiên vào buổi sáng.

Nhịp sinh học hoạt động như thế nào?

Nhịp sinh học của chúng ta được kiểm soát bởi nhiều gen và chịu trách nhiệm cho một loạt các chức năng quan trọng, bao gồm các biến động hàng ngày về mức thức, nhiệt độ cơ thể, sự trao đổi chất, tiêu hóa và đói. Nhịp điệu Circadian (nhịp sinh học giúp kiểm soát lịch trình ngủ và thức hàng ngày) cũng kiểm soát sự củng cố trí nhớ (sự hình thành các ký ức dài hạn xảy ra trong khi ngủ); thời điểm tiết hormone (ví dụ, hormone kiểm soát sự phát triển của cơ thể hoạt động chủ yếu vào ban đêm); và chữa lành cơ thể.

Trong khi giai đoạn ngủ theo chu kỳ sinh học thường xảy ra vào ban đêm, có một số thời điểm mà giai đoạn ngủ có thể xảy ra, với một số người được lập trình để ngủ từ tối sớm đến sáng sớm (được gọi là sáng sớm), trong khi những người khác thức khuya và ngủ muộn (được gọi là “cú đêm”).

Ngoài việc xác định thời gian ngủ của họ, xu hướng sinh học của một người cũng có thể ảnh hưởng đến việc lựa chọn các kỹ năng đối phó với cảm xúc của họ, chẳng hạn như sự quyết đoán hoặc lý trí và khuynh hướng rối loạn tâm lý của họ.

Nhịp sinh học ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào?

Nhịp sinh học không đều có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng ngủ và hoạt động bình thường của một người, đồng thời có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm các rối loạn tâm trạng như trầm cảm, lo âu, rối loạn lưỡng cực và rối loạn cảm xúc theo mùa.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy loại “cú đêm” có thể có khuynh hướng rối loạn tâm lý nhiều hơn.

Các tác giả phát hiện ra rằng các kiểu sinh học khác nhau có khả năng có phong cách đối phó khác nhau với các tác nhân gây căng thẳng cảm xúc, và những kiểu được áp dụng bởi chim chào mào buổi sáng dường như mang lại kết quả tốt hơn và ít vấn đề tâm lý hơn. Đây là một nghiên cứu tương quan, vì vậy lý do của việc áp dụng các phong cách khác nhau không được giải thích, nhưng nghiên cứu này nhấn mạnh tác động lớn của nhịp sinh học đối với sức khỏe và hoạt động.

Trầm cảm và nhịp sinh học

Hầu hết các bằng chứng về mối quan hệ giữa các vấn đề tâm trạng và nhịp sinh học đến từ các nghiên cứu về những người làm việc theo ca, những người có thời gian ngủ không đồng bộ với nhịp sinh học của họ. Nhiều nghiên cứu cho thấy tỷ lệ trầm cảm ngày càng tăng ở những người làm ca đêm.

Một phân tích tổng hợp cho thấy những người làm ca đêm có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 40% so với những người làm việc ban ngày. Ngược lại, rối loạn nhịp sinh học thường gặp ở những người bị trầm cảm, họ thường có những thay đổi trong giấc ngủ, nhịp hormone và nhịp điệu nhiệt độ cơ thể.

Các triệu chứng trầm cảm cũng có thể có nhịp sinh học, vì một số người gặp các triệu chứng nghiêm trọng hơn vào buổi sáng. Mức độ nghiêm trọng của chứng trầm cảm của một người tương quan với mức độ lệch chu kỳ sinh học và giấc ngủ.

Nhiều phương pháp điều trị trầm cảm thành công, bao gồm liệu pháp ánh sáng rực rỡ, liệu pháp đánh thức, và liệu pháp nhịp điệu giữa các cá nhân và xã hội, cũng ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp sinh học.

Tôi có thể làm gì để thay đổi kiểu sinh học của mình?

Không có cách nào để thay đổi kiểu sinh học của bạn vì nó được xác định về mặt di truyền, mặc dù có một số thay đổi tự nhiên xảy ra trong suốt tuổi thọ của bạn. Ví dụ, giai đoạn ngủ theo chu kỳ sinh học của chúng ta có xu hướng thay đổi muộn hơn trong thời kỳ thiếu niên (nhiều cú hơn) và tiến bộ sớm hơn khi chúng ta già đi (giống chim sơn ca hơn).

Nếu bạn thấy rằng giai đoạn ngủ theo chu kỳ sinh học của mình không đồng bộ với lịch trình mong muốn, bạn có thể thay đổi cuộc sống xã hội của mình để phù hợp với nhịp sinh học hoặc cố gắng thay đổi nhịp sinh học để phù hợp với xã hội của bạn.

Rối loạn nhịp thức - ngủ khiến sức khỏe giảm sút, trí nhớ giảm, khó đưa ra quyết định chính xác... Để điều chỉnh chu kỳ ngủ thức, trước hết khi ngủ cần yên tĩnh, tránh ánh sáng ví nó khiến não ngừng sản xuất melatonin, hormone ngủ. Bạn cũng nên tập yoga, thiền hay thở sâu dưới sự hướng dẫn của thầy thuốc hoặc huấn luyện viên, cần tránh ăn no trước ngủ. Nếu cần, bạn nên đến bác sĩ để được cho lời khuyên và thuốc.